Cómo pasé de una dieta centrada en las proteínas a priorizar los carbohidratos durante el entrenamiento para un maratón

Entrenar para un maratón exige una atención nutricional distinta de la que suele predominar en los mensajes cotidianos sobre las proteínas. La autora de este relato advierte que, mientras se preparaba para correr el Maratón de Nueva York del 1 de noviembre, se encontraba atrapada entre dos consignas opuestas: un grupo de expertos le indicaba consumir un gramo de proteína por cada gramo de su peso corporal al día, y otro le aconsejaba ingerir hasta 500 gramos de carbohidratos diarios. Comprender esa disyuntiva la llevó a replantear su estrategia y a buscar orientación de dietistas y entrenadores, quienes coincidieron en la importancia de fijar una meta principal y optimizar en torno a ella todos los aspectos del entrenamiento, la nutrición y la recuperación.

Según Brian St. Pierre, director de nutrición de rendimiento en Precision Nutrition, durante una fase de mantenimiento o de construcción de base bastan entre 5 y 7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día, pero al acercarse al pico del entrenamiento la cifra se eleva a entre 6 y 10 gramos, y en casos de corredores avanzados que completan maratones en 2,5 horas podría ser aún mayor. Para la autora, eso representa entre 318 y 530 gramos diarios en las semanas de mayor kilometraje antes del tapering. Lindsey M. De Caro, dietista clínica en Miami, sugiere pensar en proporciones del plato: alrededor del 50 por ciento de este debería provenir de carbohidratos complejos como granos integrales, vegetales feculentos y frutas, y a medida que aumentan los kilómetros conviene añadir colaciones ricas en carbohidratos simples. No obstante, ambas expertas advierten que la ingesta de proteínas sigue siendo relevante: St. Pierre recomienda entre 1,4 y 1,8 gramos por kilogramo de peso al día, con un piso cercano a 1,4 para una mejor recuperación, lo que en el caso de la autora equivale a unos 74 a 95 gramos diarios, muy por debajo de los 120 a 130 gramos que solía consumir. De Caro propone que la proteína ocupe aproximadamente un cuarto del plato.

La autora detalla ajustes concretos: en lugar de un wrap con mucha carne, ahora prepara dos con porciones menores; cambió las claras de huevo por arándanos en la avena; y sustituyó parte del pollo por arroz silvestre o quinua. También incorpora pan Ezekiel, con 10 gramos de proteína y 30 de carbohidratos por dos rebanadas, como opción antes de correr o como merienda. St. Pierre señala que las legumbres y la quinua son densas en carbohidratos y aportan proteína adicional, aunque recomienda moderar la fibra para evitar saciedad excesiva o molestias digestivas. Durante las carreras, ambos expertos coinciden en que consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora mejora el rendimiento y la recuperación; la autora adoptó geles Maurten 100 incluso en entrenamientos de 8 a 12 millas entre semana. Tras la carrera, planea volver por unos tres meses a un enfoque de hipertrofia, con menos kilómetros, menos carbohidratos y más proteína, y retomará la estrategia de carbohidratos cuando llegue el próximo maratón.