Cinco ejercicios que pueden prevenir (¡y aliviar!) los dolores del embarazo

El embarazo, junto con la alegría, a menudo trae un desfile de molestias físicas que pueden llevar a preguntarse: "¿Se supone que debo sentirme así?". Hemorroides, calambres en las piernas y ciática son quejas comunes que surgen a medida que el cuerpo cambia y los sistemas de presión interna se desajustan, causando dolor o inestabilidad, según explican fisioterapeutas especializados en embarazo y posparto.

No obstante, Krystle Howald, fisioterapeuta y fundadora de la plataforma Expecting and Empowered, dedicada a entrenamientos para el embarazo y el posparto, afirma que "muchas cosas se pueden prevenir durante el embarazo". Howald recomienda una serie de cinco movimientos para aliviar el dolor en cada trimestre. Se sugiere realizar dos series de estos ejercicios tres veces por semana, contabilizando el tiempo dentro de los 150 minutos semanales de actividad física moderada que recomiendan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

Uno de los problemas que se busca combatir es el característico "caminar de pato" de las embarazadas, una forma común en que el cuerpo compensa el peso adicional y la relajación de los ligamentos. "Significa que nuestros pies y caderas se giran lentamente hacia afuera", explica Howald, lo que puede provocar dolor pélvico o empeorar el dolor de espalda. Para evitarlo, se proponen ejercicios de fortalecimiento lateral, como caminatas con banda de resistencia, elevaciones laterales de pierna, estocadas laterales y puentes de glúteos. El puente de glúteos, por ejemplo, consiste en acostarse boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, para luego elevar las caderas contrayendo los glúteos.

El trabajo del core profundo, o transverso del abdomen, es otro pilar fundamental. Howald lo compara con "un Spanx personal", ya que envuelve la columna y ayuda a mantener los órganos internos. Fortalecer esta zona también apoya el suelo pélvico, esencial para evitar problemas como hemorroides o pérdidas de orina. En el primer trimestre, ejercicios como la caminata del oso, la plancha lateral y el pájaro-perro pueden reducir dolores posteriores. En el segundo trimestre, movimientos como el pájaro-perro y los deslizamientos de talón ayudan a prevenir la diástasis de rectos. Para el tercer trimestre, Janelle Frederick, fisioterapeuta del suelo pélvico, recomienda centrarse en movimientos que estiren esta zona, como la postura del bebé feliz o la respiración diafragmática, pues "dar a luz es los Juegos Olímpicos para el suelo pélvico".