Dolores por pasar el día sentado frente al escritorio: pautas para aliviarlos

Quienes pasan largas horas frente a una computadora, ya sea por trabajo u ocio, probablemente conocen síntomas como dolor de espalda, fatiga visual, pesadez o molestias en los hombros. Aunque el sedentarismo no es beneficioso para la salud —los estudios lo vinculan con fatiga, aumento de peso, dolores articulares y enfermedades crónicas como la obesidad, los padecimientos cardíacos y el cáncer—, existen medidas para mitigar sus efectos. En Estados Unidos, los adultos pasan un promedio de 9,5 horas sentados al día en actividades relacionadas con computadoras, portátiles y teléfonos.

En 2023, investigadores del Centro Médico de la Universidad de Columbia se propusieron determinar la cantidad mínima de movimiento necesaria para contrarrestar los peligros de estar sentado durante periodos prolongados. Concluyeron que caminar cinco minutos cada 30 minutos era la estrategia más eficaz. Ese mismo año, el equipo de Body Electric de NPR puso a prueba ese ejercicio entre sus oyentes: más de 20.000 participantes se sumaron al desafío y reportaron mayor productividad y menor fatiga.

El fisioterapeuta Vinh Pham propone un movimiento al que llama rotación tridimensional de la columna torácica, diseñado para aliviar la tensión y fomentar la flexibilidad imitando los movimientos naturales de la columna: inclinarse hacia los lados, hacia atrás y rotar. La biomecánica Katy Bowman señala que el hormigueo o la inquietud son señales de que conviene abandonar una postura estática, pues incluso una posición cómoda al principio puede provocar dolor de espalda o rigidez si se mantiene demasiado tiempo. Por eso recomienda alternar entre estar sentado, de pie, recostado y en movimiento. La fisioterapeuta Leada Malek insiste en que las posturas deben ser adaptables y dinámicas, y ambas especialistas coinciden en una frase habitual entre fisioterapeutas: la mejor postura es la próxima.

La ergonomista profesional Meg Honan advierte que la posición común de cabeza inclinada y brazos levantados predispone a sentirse adolorido, con molestias y cansado. Para evitarlo, sugiere elevar la pantalla del monitor o del portátil hasta la altura de los ojos, por ejemplo con una pila de libros, y colocar el teclado y el mouse a una altura menor que no obligue a encoger los hombros. Si el teclado está integrado en el portátil, conviene conectar un teclado y un mouse externos; además, el mouse externo reduce la tensión constante de usar el panel táctil.