La salud muscular, clave para vivir más años: cómo medirla

Un equipo internacional de kinesiólogos y expertos en nutrición pidió recientemente a los médicos que presten más atención a la calidad del músculo esquelético y a la proporción entre músculo y grasa, factores que consideran esenciales para la regulación metabólica, la función inmunitaria y la vitalidad general. La kinesiología es el estudio de la actividad física y la mecánica del cuerpo. Según el experto en longevidad Nicolaas Deutz, profesor en la Universidad Texas A&M y coautor de la revisión, estimar la salud muscular podría ser tan importante como medir la presión arterial.

Los músculos sanos no solo permiten moverse con seguridad: también son el principal sistema de almacenamiento de azúcar en la sangre, lo que mantiene un metabolismo activo y reduce la inflamación. Deutz señala que la salud muscular suele asociarse al tamaño del músculo en personas jóvenes, pero esa relación se vuelve menos clara con la edad. De hecho, la masa es solo una parte del cuadro. Las mujeres suelen tener menos masa muscular que los hombres, aunque su salud muscular es en general comparable. Una visión más completa incluye la fuerza, el equilibrio, la función física, los niveles de actividad y la cantidad de grasa almacenada dentro del propio músculo, según la doctora Fatima Cody Stanford, especialista en medicina de la obesidad en Mass General Brigham.

Crece la conciencia sobre el papel de la salud muscular en la longevidad y en enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2, sobre todo tras la gran popularidad de los medicamentos GLP-1. Fármacos como Ozempic y Zepbound mejoran el azúcar en sangre, la presión arterial y el riesgo cardiovascular, pero también se asocian a la pérdida de grasa y de masa magra, incluidos los músculos esqueléticos. Stanford, también profesora en la Escuela de Medicina de Harvard, advierte que quienes toman GLP-1 necesitan una nutrición adecuada para preservar la función muscular. Añade que los adultos mayores, las personas con fragilidad o baja masa muscular inicial y quienes pierden peso rápido requieren especial atención a la fuerza, la función, el consumo de proteína y el ejercicio de resistencia.

Una cantidad suficiente de proteína de alta calidad —pescado, pollo, huevos, lácteos, tofu, frijoles, lentejas, frutos secos y semillas— ayuda a proteger contra la pérdida muscular, indica Stanford. Las guías dietéticas de Estados Unidos recomiendan entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Mantenerse activo fortalece distintos grupos musculares, y el entrenamiento de resistencia puede conservar fuerza y función, sobre todo durante la pérdida de peso. La fuerza de agarre es una de las formas más simples de medir la potencia muscular: un análisis de más de 20.000 adultos mayores la definió como menos de 57 libras en hombres y 35 en mujeres.